ব্যক্তিগত, পারিবারিক ও অফিসের যেকোনো কারণে আপনার মধ্যে অবসাদ ভর করতে পারে। অনেক সময় কাজের চাপেও এমনটি হয়। দীর্ঘমেয়াদে এই ডিপ্রেশন বিষিয়ে দেয় জীবন।
খাদ্যাভ্যাস ও জীবন পদ্ধতিতে কিছু পরিবর্তন আনলে অবসাদ থেকে পরিত্রাণ পাওয়া সম্ভব। পুষ্টিবিদ আখতারুন নাহার আলো সেসব খাবার সম্পর্কে জানিয়েছেন।
- ম্যাগনেশিয়াম : অবসাদের লক্ষণের মধ্যে অন্যতম হলো হালকা অমনোযোগিতা ও আত্মহনণের ইচ্ছা। এটা ম্যাগনেশিয়ামের অভাবে হতে পারে। ম্যাগনেশিয়াম সমৃদ্ধ খাবারে মন ভালো থাকে ও উন্নত হয়। এ জন্য খেতে হবে মিষ্টিকুমড়া, সূর্যমুখীর বিচি, তিসির বীজ, আলমন্ড, কাজুবাদাম, বিনস, ডাল, মাসকলাই, সয়াবিন, গাঢ় সবুজ শাক যেমন পালংশাক এবং গোটা শস্য।
- ভিটামিন সি : এটি এন্টিঅক্সিডেন্ট। যা সাধারণ ঠান্ডা উপশম করে। এ ছাড়া হৃদরোগ, ক্যানসার, স্ট্রোক, চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করে। ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এটি মস্তিষ্কের রাসায়নিক পদার্থ নিয়ন্ত্রণ করে মনকে ঠিক রাখে। এগুলো হলো নিউরোট্রান্সমিটার ও নরইপিনেফ্রিন। প্রতিদিনের খাবারে ভিটামিন সি যেমন-স্ট্রবেরি, বেলপেপার, তরমুজ, আনারস, জাম, টমেটো, গাঢ় সবুজ শাকসবজি অথবা ভিটামিন সি ট্যাবলেট খাওয়া যেতে পারে।
*মেডিটেরিয়ান ডায়েট: এক গবেষণায় দেখা গেছে মেডিটেরিয়ান ডায়েট অবসাদ বা ডিপ্রেশন কমাতে সাহায্য করে। মেডিটেরিয়ান ডায়েটে প্রাধান্য পায় মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন বি।
- ভিটামিন বি : বি এবং ফলিক অ্যাসিড ডিপ্রেশন থেকে মুক্তি দেয়। আমাদের মুডকে নিয়ন্ত্রণ করে ও মস্তিষ্কে সংবাদ পৌঁছে দেয়। সব বি-ভিটামিনই এ কাজ করে থাকে। ফলিক অ্যাসিড ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি তৈরি করে। এটা গামা এমাইনো বিউটাইরিক অ্যাসিড-এর ওপর কাজ করে সেরোটোনিন ও ডোপামিন-এ ওপর প্রভাব বিস্তার করে। যদি নিু মাত্রায় নিউরোট্রান্সমিটারের সঙ্গে সম্পর্ক স্থাপন করে তাহলে অবসাদ ও অন্যান্য মুডকে বিশৃঙ্খল করে থাকে।
*মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড অলিভ অয়েল, ক্যানোলা অয়েল, বাদাম, তেল, কাজু বাদাম, সরিষার তেল। পর্যাপ্ত ওমেগা ফ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায় মাছ, বাদাম এবং ডাল থেকে।
মাংস ও এলকোহল এ সময় বাদ দেওয়াই ভালো।
এছাড়া শারীরিক ব্যায়ামেও অবসাদ দূর হবে।
- ব্যায়াম : প্রতিদিন ৩০-৫০ মিনিট ব্যায়াম ডিপ্রেশন বা অবসাদ কমাতে সাহায্য করে। এটা মন ভালো করার সঙ্গে সঙ্গে হৃদরোগ, উচ্চরক্তচাপ এবং ক্যানসার প্রতিরোধ করে। যখন আমরা ব্যায়াম করি, আমাদের শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায়। এটি আমাদের প্রশান্তি দেয়, আমাদের শরীর থেকে রাসায়নিক নিঃসরণ হয় যা আমাদের ভালো অনুভূতি দেয়।
- মেডিটেশন : শক্তিশালী মন ও শরীরের সংযোগ আমাদের প্রশান্তি ও সুখভাব অনুভবে সাহায্য করে। মেডিটেশনের জন্য প্রয়োজন নিরিবলি, একলা, আরামদায়ক ভঙ্গি ও সহজ শ্বাস-প্রশ্বাস। এর মাধ্যমেই নির্দিষ্ট জিনিসের ওপর ছায়া ফেলে মনোযোগী হতে হবে। বাস্তব এবং জাগতিক বিষয় ভুলে একাগ্রচিত্তে প্রতিদিন ১৫ মিনিট মেডিটেশন করলে অবসাদ থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।
- যোগব্যায়াম : ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব সেন্ট্রাল হেলথের মতে ৭৩ শতাংশ লোক যোগব্যায়ামের মাধ্যমে অবসাদ থেকে মুক্তি লাভ করতে পারে। এ ছাড়া মুখ বন্ধ করে নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করলে ভালো থাকা যায়।